برای یک پوست سالم چه بخوریم؟ | | اوه | در دست تو

داغ‌ترین‌ها


با مجله اوه
در شبکه‌های دیگر ما
همراه باشید

مجله اوه / تغذیه

۲۳ , خرداد , ۱۳۹۶

برای یک پوست سالم چه بخوریم؟

ارتباطی قوی میان ظاهر پوست شما و آنچه که می خورید، وجود دارد. با اینکه معمولا گفته می شود که باید از چربی ها به خاطر کالری بالا دوری کرد (هر گرم حاوی 9کیلو کالری می باشد در حالی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حاوی تنها 4کیلوکالری می باشد)، چربی ها در واقع از مهم ترین عوامل در سلامت پوست به شمار می روند. بنابراین از کدام چربی ها برای حفظ سلامت پوست استفاده کنیم و چرا؟

  • سلول های پوست چگونه ایجاد می شوند؟
پوستی که شما به دیگران نشان می دهید، خیلی عمیق و در غشا میانی پوست تشکیل شده است. این سلول های پوستی لایه لایه بالا آمده تا زمانی که به سطح پوست برسد. این فرایند حدود 4 هفته طول می کشد، بنابراین تغییر عادات غذایی که ممکن است بر پوست شما اثر بگذارد (چه مثبت باشد و چه منفی) ممکن است خود را بعد از گذشت مدتی نشان دهد. اطراف هر سلول پوست را 2لایه چربی گرفته که در واقع دیواره سلول بوده و غشا دولایه فسفولیپید نام دارد. این لایه شامل چربی های خوراکی بوده و مهم ترین عامل در ایجاد پوست سالم و سرحال است.
  • مزایای امگا-3
مهم ترین این چربی­ها، امگا-3 است، به این دلیل که نه تنها بخشی از ساختار غشا سلولی هستند بلکه دارای ویژگی های ضد التهابی نیز می­باشند، برعکس امگا-6 که می تواند در واقع ایجاد التهاب کند. به طور معمول در رژیم غذایی افرادامگا-6 بیشتری وجود دارد چرا که این چربی در سبزیجات و روغن هایی که از دانه ها گرفته می شود، بیشتر وجود دارد. این مواد درکنار مواد غذایی فراوری شده، به طور سنتی در آشپزی نیز کاربرد داشتند. نسبت ایده آل میان امگا3 و 6 باید 1:2 باشد. از آنجایی که امگا-6 می تواند جای امگا 3 را بگیرد، کاری که ما می توانیم انجام دهیم، تمرکز بیشتر بر غذاهای حاوی امگا-3 و پرهیز از مصرف امگا-6 در حد امکان است. تحقیقات نشان داده که مقادیر بالای امگا-3 هم ظاهر پوست را زیبا تر و سالم تر کرده و هم در واقع کیفیت پوست را با کاهش التهابات و تامین مواد لازم برای سلول های پوستی سالم، بهبود می بخشد. علاوه بر این امگا-3 تولید هورمونی که توسط کبد تولید شده وفاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) نام دارد را کاهش داده و این فاکتور خود موجب کاهش لکه و خال های پوستی می شود.
  • چه چربی هایی را باید مصرف کنیم؟
غذاهایی که باید مصرف کنید شامل ماهی تازه، بخصوص ماهی های آب سرد هستند.  سالمون وحشی، ساردین، ماهی خال خالی، ماهی روغن، ماهی کولی، قزل آلا، ماهی تن و ماهی هالیبوت از منابع غنی این چربی ها هستند اما این منابع به ماهی ختم نمی شود. منابع گیاهی خوبی نیز برای امگا-3 وجود دارد (هرچند که کمی متفاوت از ماهی هستند). این منابع عبارتند از گردو، کدو تنبل، تخم شربتی، شاهدانه. البته گوشت گاوی که از منابع طبیعی تغذیه کرده نیز حاوی امگا-3 می باشد. یکی دیگر از منابع خوب امگا-3 که البته شاید کسی زیاد در مورد آن نداند گیاه خرفه، است که معمولا به صورت خودرو در باغچه منازل، کنارجوی ها و مناطق مرطوب می روید. این گیاه بیشترین میزان امگا-3 را در میان گیاهان داراست. طعم خرفه کمی دارای مزه لیمو بوده و برگ های آن گوشتی بوده که می توان از آن در سالاد، سوپ یا انواع خورش استفاده کرد. شما می توانید این گیاه را به راحتی در باغچه یا پشت پنجره پرورش دهید.
  • اهمیت بیوتین
یکی دیگر از مواد مغذی که به متابولیسم چربی ها در پوست کمک می کند بیوتین است. بیوتین به میزان زیادی در ماهی ، مشتقات سویا، زرده تخم مرغ، برگ چغندر، گوجه فرنگی، آووکادو و سیب زمینی شیرین یافت می شود. به عبارت دیگر، مصرف امگا-3 به میزان کافی می تواند به سادگی اضافه کردن اووکادو و گوجه فرنگی در کنار خوراک ماهی تون یا سیب زمینی شیرین آب پز در کنار ساردین باشد.